Päivitetty treenirutiini

Aina vähän väliä kysellään miten treenaan mitäkin, joten uusitun treenirutiinin myötä tämänhetkiset kuviot yhden postauksen taa. Olen nyt tässä karsinut joitain liikkeitä pois (kyllästymisen tai jonkin muun vuoksi) ja treenien rankkuus pääsi kasvuun. Käyttöön siis pääasiassa suuremmat painot ja pyrkimys on pitää toistot sen myötä maksimissaan kahdessatoista. Poikkeuksia toki on, jo pelkästään kun kotioloissa ei ole laitetta ihan kaikkeen, joten vastusta ei aina pysty säätelemään. Lisäksi vatsoja tulee luonnollisesti tehtyä enemmän. Joka tapauksessa, mahdollisimman suuret painot ja maksimimäärä toistoja niillä. Rankka on se sana, mitä tämä noudattaa. Yleisesti se tarkoittaa suuria painoja, mutta voi tarkoittaa myös jotain muuta. Muuten viikko pysyy samanlaisena kuin tähänkin asti, eli kolmijakoinen, kuusi treenipäivää, lauantai pääasiassa lepopäivä ja aerobista pääpiirteittäin kolmena päivänä viikossa (ma, to, pe).

Seuraa siis vakavasti otettavan 28-vuotiaan punttimimmin (jolla on päällä paita mikä julistaa kantajansa universumin tähdeksi ja kädessään Paavo Pesusieni -treenivihko) kolmijakoinen ohjelma:

Maanantaisin ja torstaisin:

Ojentajat, olkapäät, vatsa + kyljet

Ojentajille:

- Lying triceps extension niin, että ensin suurella painolla maksimit, jonka jälkeen heti pienemmät painot käteen ja maksimit, x 3.
- Triceps extension, mutkatangolla, 3 x maksimit.
- Pushdown, kuminauhalla, kyykkytelineen avulla. 3 x maksimit.

Olkapäille:

- Lateral raise, 3 x maksimit.
- Front raise, 3 x maksimit.
- Shoulder press, tosin seisten. 3 x maksimit.

Kyljille:

- Side bend, 2 x maksimit.

Vatsalle:

- Hoover (front plank), 3 x maksimit.
- Jalkojen nostot, osin paljon korkeammalle. 3 x maksimit.

Painaa se.

Tiistaisin ja perjantaisin:

Selkä, hauikset (+ takaolkapäät)

Selälle:

- Bent over row, puolipysty, 3 x maksimit.
- Sama uudestaan, pienempi paino, pienempi kulma, 3 x maksimit.

(Takaolkapäille ja selälle)

- Rear delt inverted row, 3 x maksimit.

Hauiksille:

- Curl, 3 x maksimit.
- Preacher curl, 5 x maksimit.
- Barbell curl, 4 x maksimit.
- Loppuun kääntöjä pienillä painoilla, fiiliksen mukaan.

Hauiksissa saatan etenkin tuossa viimeisessä tehdä niin, että aloitan jättipainoilla ja pudotan seuraaviin, en kuitenkaan paljoa. Maksimitoistot jää silti kahteentoista.

Lisäksi leuanvetoa jos hartiat joskus on paremmassa kunnossa.

Keskiviikkoisin ja sunnuntaisin:

Jalat, vatsa

Jaloille (ja pakaroille):

- Squat, 3 x maksimit.
- Single leg stiff-leg deadift, 2 x maksimit.
- Split squat, tyyliin syvä ja laaja. Siirryin käsipainoihin tangosta, sain 60kg niskasta pois ja liikkeen syvemmäksi. 2 x maksimit.
- Leg curl on ball, 2 x maksimit.
- Single leg calf raise, 2 x maksimit.

Vatsalle:

- Hooverit taas, 3 x maksimit.
- Push crunch, 2 x maksimit.
- Russian dec bench twist, kädet tosin koukussa. 2 x maksimit.

Painoja on tässä turha alkaa sen enempää eritellä, kun eivät kuitenkaan kauaa pidä paikkansa. Toivottavasti ainakaan. :') Osissa liikettä myös hieman hakusessa vielä se oikea paino. Jalkapäivä on kamalan rankka, ensimmäisen kerran tein tänään tuollaisen setin. Huomenna itken ja kävelen. Liikkeitä on sen verran monta, siksi 2 x maksimit, paitsi kyykyssä. Sen teen ensimmäisenä ja tärisevin jaloin sitten kaikki seuraavat. :D

Jospas tässä oli suhteellisen kattava treenipaketti taas. Herättääkö mielipiteitä? Tuo jalkapäivä mietitytti itseäni vähän. Aika moneltakin kantilta. Mutta jos ei teitä mietitytä, niin ei sitten muakaan. :D Nyt tämä ottaa imurin käteen ja sitten mopin, eli seuraava tunti menee puunatessa. Kai näillä jaloilla vielä hetken kestää kävellä..

p.s. Ja ennen kuin joku taas kysyy, miksi en treenaa rintaa ollenkaan, täältä postauksesta löytyy syy. :)